Как правильно восстанавливаться после марафона?

Пробежать марафон - серьёзное достижение! Интересно, что все мысли и действия бегунов обычно сконцентрированы на период «до марафона», а что делать после - мало кто задумывается.
 
Если вы хотите предотвратить травмы, перетренированность и другие проблемы, после марафона обязательно отведите несколько недель на восстановление. Подобный восстановительный период, к слову, нужен не только после марафона, но и после других тяжелых стартов.
 
Что происходит с вашим телом после марафона?
 
Вне зависимости от того, первый марафон вы бежите или двадцатый, такая длинная дистанция оказывает серьёзное влияет на ваши тело и мышцы.
Практически каждый марафонец знаком с тем чувством на следующий день после старта, как будто его долго и упорно били.
Основная причина таких ощущений - микротравмы сухожилий и мышц.

Интересно, что процесс повреждения может продолжается в течение нескольких недель после старта!
 
Есть исследования, показывающие, что мышцам нужно около двух недель, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию после воспаления и даже некротических процессов, вызванных марафоном.
Согласно другому исследованию, на клеточном уровне требуется от 8 до 12 недель для регенерации.
 
Но страдают не только мышцы, кости и сухожилия.
У любителей, организм которых не так подготовлен как тело профессионалов, серьёзный стресс испытывает печень. На неё влияют обезвоживание и нагрузка, а для ее полного восстановления может понадобится несколько недель.
 
После марафона возрастает нагрузка на иммунную систему: поднимается уровень гормонов стресса и это делает финишера более уязвимым перед бактериями и вирусами. 
 
 
Почему важно отдыхать?
 
После таких серьёзных стартов все ощущают себя по разному. Даже если вы отлично чувствуете себя после марафона, а тело так и просится на пробежку, вам все равно нужно время на восстановление. 

 
Слишком быстрое возвращение к интенсивным тренировкам может привести к перетренированности, а также повышает риск заболеть или травмироваться.
Вам может казаться, что вы теряете время отдыхая после соревнований. Однако, вы потеряете намного больше времени, если перегрузите своё тело и получите травму или заболеете - отдыхать в таком случае придётся намного дольше.
 
Если вы быстро вернулись к тренировкам и избежали заметных последствий, не спешите радоваться. Возможно, эффект от «недовосстановления» проявится позже - на следующих стартах или в следующем тренировочном цикле.
 
Кстати, не только вашему телу нужен отдых. Марафону, как правило, предшествуют длительные и тяжелые тренировки, серьезно давящие на психику. Чтобы не потерять мотивацию после финиша, важно отдохнуть и ментально!
 
Что же делать после марафона?

1. Не бегайте! Серьезно, просто не бегайте. Несмотря на то, что восстановительный кросс на низком пульсе может показаться хорошей идеей после марафона, как минимум день или два лучше не бегать вообще. Лучше сконцентрироваться на сне, питании и отдыхе - так вы быстрее вернётесь в строй. Несколько дней без бега - не критичный перерыв для вашей спортивной формы.
   
2. Вы заслуживаете не только медали на финише. Наградите уже себя - ешьте вкусные блюда (особенно если вы отказывали себе в чем-то пока готовились к старту), сходите на массаж, в сауну, на криотерапию. Порадуйте своё тело - оно это заслужило.
   
3. Займитесь другими типами активности. Бег не желателен, а вот ходьба - в самый раз. Сходите, наконец, в бассейн, покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь по любимым паркам - это способствует лучшей циркуляции крови, а значит лучшему восстановлению, а кроме того помогает отдохнуть ментально - вы убиваете двух зайцев сразу! Главное не забывайте делать это легко и без напряжения.
   
4. Имейте конкретный план - для отдыха и для тренировок. Важно вернуться к тренировкам не слишком рано - и повысить вероятность травмы или болезни, но и не слишком поздно - чтобы не растерять свою форму.
   

 
В следующей статье мы расскажем про 3 недельный план после марафона, который поможет вам безболезненно и мягко вернуться в строй.